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芭蕾課OOTD：大人伶娜的教室時尚

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「上芭蕾課穿什麼好呢？」 「貼身舞衣好讓人尷尬啊😰😰😰！」 「和同學不一樣可以嗎？」 第一次上芭蕾課，或者是第一次猶豫是否要穿上芭蕾舞衣的時候，伶娜們內心的小劇場應該都有好多對話。 大人的芭蕾課雖然沒有制式的服裝規定，不過不同的穿著有不同的感想，今天就來分享一下我個人學芭蕾的衣著歷程😂😂😂，從最初的科班生標準服裝，然後是T恤加短褲，到現在變成挖背不夠多、印花不夠特別的舞衣還不穿😆😆😆。 最後還是會稍微講解我個人推薦的穿搭，不過這篇最重要的結論是：穿上舞衣是一條不歸路啊！ ×     Photo credit by: @balletstyle_levdance 我的第一件舞衣來自 寶琦華 ，那大概是我高中的事情了。 那時候網路購物還不是很方便，TUTU當時還在使用奇摩賣場（好像很暴露年紀XD）。 所以只能選擇附近的實體店面購買舞蹈相關用品。 為了我的第一堂芭蕾課，我在寶琦華買了一件長袖舞衣、包腳褲襪（而且顏色超白）和一雙BLOCH半皮半布的兩點式軟鞋。 當時甚至還不知道可以搭配片裙XD，就買了極簡的裝備而已。 過去練體操的經驗，服裝就是乾淨就好，當時幾乎只穿運動背心和短褲就在訓練。 所以我不認為芭蕾舞衣很必要，還覺得舞襪很多餘XD。 只是時隔兩三年，我早就過了只穿運動內衣還不尷尬的年紀，所以還是去添購了上課的裝備。 那件黑色長袖舞衣之前有穿著拍過照，目前閒置中，已經洗得很陳舊了，但款式滿經典的。 在 Instagram 查看這則貼文 CHUN CHUN（@buni_bourree）分享的貼文 目前有類似款式的，來自韓國品牌Ballessimo，挖背的程度更大更美喔！（點選圖片可以連結到商品頁面） 大概練舞的第三年，一起上課的同學變多了，幾乎沒有人像科班生一樣穿舞衣上課，多半都是細肩上衣或踢恤搭配短褲舞襪。 所以當時僅有的那件舞衣有時候穿去上課，還真的覺得很尷尬XD，因為不想看起來不一樣，後來我也跟著同學們穿差不多的，當時真的是翻出所有的細肩、坦克背心當作上課服裝😂😂😂。 下半身就是舞襪以及安全褲。 前面提到我買的舞襪有點偏白，我也是覺得尷尬後來就找了九分的黑色褲襪頂替😂😂😂。 （覺得當時的自己很容易因為尷尬而改變穿搭XD 那樣的穿搭自己覺得蠻酷的，黑色很修飾肉腿，看起來很像自由奔放的舞者（為什麼
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舞者之痛：解剖腳前掌與腳踝

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接續著上篇介紹物理治療的文章，物理治療師陳麗雅又要幫我們上解剖學了！

提到這篇就想到我曾經在工作場合做過類似的報告，是一篇利用醫學影像研究芭蕾舞者踝關節的論文。
那篇論文的結論提到，舞者因為過度使用腳踝，很容易引發骨性關節炎，另外還有骨質變異及踝關節夾擊綜合症的問題。

聽起來好像不太妙啊XD，不過這也是為什麼我們需要了解一下運動保健的衛教。

那麼就讓我們來看看這篇剖析腳掌及踝關節的選文吧！

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本月，我們將重點探討腳前掌與腳踝關節的解剖學。作為舞者，我們總是以雙腿站着，有時則是用手、膝蓋、前臂，甚至頭支撐身體！可是，由於我們常常站着腳，了解腳前掌和腳踝關節背後的活動機制對我們來說十分重要。柏康物理治療 (Perfect Pointe Physiotherapy)的註冊物理治療師陳麗雅(Jenny Chan)在這裡與我們分享一些有關腳前掌和腳踝關節解剖學的基礎知識。

腳前掌與腳踝是舞者的一切

前腳掌和腳踝關節就像舞蹈柔合運動一樣，協助我們在舞蹈室或台上做出各種各樣的動作。舞者的關節所承受的壓力之大，讓我們不禁慨嘆腳前掌與腳踝是多麼微妙！

J.C.: 腳前掌與腳踝是非常複雜的關節，它們在不平坦的表面上，具有高度的適應力，讓我們可以保持平衡、從高空著陸時吸收震動、以及在跳起時幫助我們產生動力，並且在做半足尖站立姿態或足尖站立時，可以保持身體平衡及穩定。

我從骨子裡感受得到！

舞者能夠從骨子裡感受到的，通常只有一件事，就是經歷數小時的漫長舞蹈課堂、排練或表演後，身體感到酸軟、疲勞及疼痛。可是，這並沒有什麼讓人驚訝的，畢竟我們的腳前掌與腳踝中有26塊骨頭。

腳踝

J.C.: 腳踝由四根骨頭組成，分別是脛骨、腓骨、距骨和跟骨。 




踝關節可以作出四個動作，分別是『足底屈』(俗稱『尖腳』）、『足背屈 』(俗稱『勾腳』)；

足踝內翻和足踝外翻





















當舞者指揮雙腳做出芭蕾尖足的動作時，其解剖學術語稱之為足底屈及足踝外翻，是一個合併作動。

了解舞蹈動作的解剖學術語，可以幫助你了解舞蹈的動作由哪組肌肉控制。舉個例子，若你想擁有一雙漂亮的翅足，你需要訓練你的足外翻肌，即腓骨長肌和腓骨短肌。

腳前掌

J.C.: 腳前掌比腳踝更複雜，因為它一共有22根骨頭！它由足弓、蹠骨和趾骨組成。

足弓的結構令人嘆為觀止，因為它像一道橋樑一樣，將蹠骨和腳踝連在一起。足弓一共有5塊骨頭，足弓的內側由舟骨和內側楔骨組成。























而足弓的外側由外側楔骨與骰骨組成。
















足弓的高度受上述的骨頭之間的小關節的活動性所影響。了解前足的解剖結構後，你便可以學習如何活動及鬆解這些特定的小關節，從而讓你改善足弓的外觀和功能。

腳前掌可以做出兩個動作，分別是足弓旋外和足弓旋內。






















有沒有一位老師曾經告訴你有足弓下陷的問題？足弓下陷即表示足弓旋內，因此，作為物理治療師，我們需要訓練舞者的足弓旋外肌，即脛骨後肌，該肌肉附著在我們的舟骨上。如果出現小關節錯位(亦即是骨頭未對準)，我們需要用手法舒整治療去幫助運動員將它們調整到正確的位置。如果發炎後形成疤痕組織，我們將需要使用衝擊波治療等方法來打散其粘膜、結締組織及鈣化組織。

解剖是關鍵！

舞蹈不僅是一門藝術，更是一門博大精深的科學！了解人體解剖結構，可以幫助舞者獲得更好的表現。充份了解自己的身體以及身體實際需要，比起一遍又一遍地鍛煉來得更加重要。了解關節和肌肉的原理後，你就可以利用正確的肌肉群。這樣不僅可以改善自己的技術，更可以提高效率呢！

J.C.: 何必再花時間在一些毫無意義的舊派強化練習上？你知道嗎？使用阻力帶來增強腳趾和足弓的力量，並不足以訓練足弓的肌肉。它也不能為你帶來平衡或運動性方向的力量，因為它是拉動作而不是推動作。在舞蹈中，我們需要踩到地板，因此，拉動阻力帶又可以怎樣幫助我們做這個推的動作呢？不單沒有幫助，它更會使腳趾屈肌越來越繃緊，甚至有機會導致『足踝後側夾擠綜合症』！

了解解剖結構對受傷的舞者也很有用，因為這樣可以幫助你了解當中涉及的結構。這有助於受傷的舞者們與醫療專業人員有效地溝通，從而讓醫護人員更有效率地診斷問題，讓你盡快踏上康復之路！

現在，你已經了解了踝關節和足弓的解剖學結構，就讓我們一起細閱Jenny Chan的下一篇《舞者之痛》文章，深入了解蹠骨和趾骨，從而好好地掌握如何成功、正確地做到以腳尖站立的姿勢！


翻譯：Ivy Tam

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文章裡介紹到踝關節的四塊骨頭，小腿內側外側分別就是脛骨腓骨，距骨是讓我們可以做壓腳背動作的關鍵骨頭，跟骨就是腳後跟。
還記得我前面提過的論文嗎？利用醫學影像去分析舞者踝關節後發現，舞者之所以可以輕鬆壓出漂亮腳背，就是這個距骨可以活動的範圍比一般人還要大，也因此造就脆弱的踝關節。

和拉筋的概念很像，柔軟度愈好，骨骼之間就會呈現不夠穩定的狀態，這種時候就要加強肌肉的訓練避免運動傷害。
利用大跳來舉例說明，很多人可能會以為筋要夠開才可以跳180度，但其實只要練對肌肉，抓到大跳的訣竅，無法劈腿的伶娜們還是有機會可以跳得很美！

至於腳前掌的部分，文章提到可以做足功旋外和旋內，伶娜們在把杆練習的時候就可以觀察自己的腳掌，腳掌應該要很均勻地伏貼在地板上。
有時候穿硬鞋會出現足弓內旋的動作，或是站一位為了turnout而讓足弓塌陷，這都是不對的動作！
如果不在把杆階段就調整過來，進階到center動作時可能就會發現自己常常站不穩，會需要花費更多心力回頭扎實練起。


那麼以上就是這次的選文以及我個人的見解！
歡迎大家留言和我一起討論！
期待HKDM推出陳麗雅物理治療師的更多好文章！


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